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Qué son los Esteroides

2009-01-22T19:04:00.000-08:00

Actualmente el uso de esteroides anabólicos en jovenes o adolescentes, ha crecido de forma preocupante ya que se adquiere de manera muy fácil, por lo cual las recomendaciones de especialistas para el uso de esta sustancia son por lo menos desde los 21 años hacia arriba, esto no significa que un especialista apruebe el uso asi por asi, me refiero a estudios relevantes sobre el consumo de esta droga y los médicos son las únicas personas que pueden recetar esta droga con fines de tratamiento a enfermedades; baja del glóbulo rojo, perdida de función testicular, pubertad retrasada, etc.. Péro, algunas personas o "vendedores piratas" de esta droga no les interesa para nada la edad, con tal de vender.

Por otro lado conozco muchas personas que usan esta "droga del crecimiento", culturistas, amateurs y atletas, que por un lado les otorga beneficios a corto plazo del crecimiento muscular, ventajas para una competencia, buena presencia física, o sea, el fin cientifico es; aumento de masa, fuerza y agresividad de la persona , por otro lado estan las consecuencias tanto orgánicas y mentales por el abuso.

Sabemos bien que las consecuencias por el uso de esteroides anabólicos son irrebersibles, sobre todo para mujeres, ejemplo; los rasgos masculinos son los que más sobresalen en una mujer que use esteroides anabólicos, reducción de los senos, voz más ronca o grave, crecimiento de bello facial.

Otros de los problemas generales que acarrean son; reducción de espermatozoides, problemas al hígado y riñones, problemas cardio-vasculares como ataques al corazón, cambio en el color de piel o Ictericia, aparición del acne, calvicie, retención de líquidos, combulsiones incontrolables, dolores y lesiones en músculos y tendones, los cambios psicológicos también estan presentes como; violencia y una posible esquizofrenia.
Otro esteroide es el Winstrol, que produce problrmas al hígado y puedes quedar inpotente.

Como dije antes, los adolescentes usan esta droga más que nada para incrementar su tamaño en masa muscular y fuerza y, a la vez eliminando grasas del cuerpo, para verse bien y ser más aceptado y respetado por los de su edad. Bueno hay que pensar que para la mayoría de los adolescentes el aspecto físico es como un "plus" para la vida.

Como reflexión, puedo decir que si todavia no usas esteroides anabólicos, no lo hagas nunca, y no es por que yo los utilice por que no lo hago, y no lo haria, sobre todo en los jovenes que a veces pierden la vida a causas del abuso, por que al fin y al cabo es una droga, sabiendo que existen muchas maneras de obtener resultados para una mejor musculación, verse bien, adquirir fuerza, mejorar el rendimiento, etc.. y, sin la necesidad de usar esteroides ya que existen muchas alternativas y una, es la dieta equilibrada asesorada, entrenamiento y descanso.

Ahora, hay otras alternativas como la creatina:

¿Qué es la Creatina?

La creatina es una sustancia que llevamos todos en el organismo, ejemplo; una persona de 65 a 70 kilos posee unos 100 a 120 gramos depositados casi en el 90% en nuestra musculatura y a la vez el resto se divide entre algunos organos del cuerpo, cerebro,corazón, etc..
Además se puede encontrar en nuestra alimentación, carne, pescado y en algunos vegetales.

Sus funciones son: Durante el ejercicio incrementa el rendimiento de la potencia, reduce la fatiga, ayuda a regular la energía por medio de la utilización de la glucosa y ayuda a mantener el ph en el interior de los músculos,

Recordar que el consumo excesivo aumenta el peso de la persona y la retencion de líquido, o sea podría ser el único efecto secundario, estos efectos se pueden ver en semanas, por eso tienes que ser asesorado por un profesor de educación física o un médico para que recomiende la cantidad según el entrenamiento y caracteristicas físicas para no perdernos durante el uso de ésta.

Otra alternativa seria la Glutamina:

También se recomienda a deportistas cuyo esfuerzo físico nesecita de una mayor reserva de proteínas y aminoácidos, el cual otorga los siguientes beneficios:

*Mejora el sistema inmune
*Disminuye los niveles de estrés muscular
*Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento
*Previene el deterioro muscular
*Sintetiza las proteínas
*Aumenta el nitrógeno de la sangre
*Aumenta la fuerza, masa muscular y resistencia
*Regenera las fibras musculares
*Durante el ejercicio favorece la síntesis proteica

La glutamina es un nutriente que se encuentra naturalmente en el organismo y, también se puede consumir por via oral, no produce efectos secundarios y solamente se han demostrado informes de malestares al estomago por el consumo excesivo de glutamina, por lo cual se recomienda comenzar con una ingesta moderada y asesorada para un buen entrenamiento.

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Cómo Desarrollar una Espalda Fuerte y Definida

2009-01-14T14:39:00.000-08:00

Cómo desarrollar una espalda bien definida y marcada, es la pregunta de hombres y mujeres. Existen varios ejercicios para esta zona del cuerpo y tambien varias preguntas, como:

¿Estoy lesionado y no puedo realizar ejercicios para mi espalda?

Bueno, los problemas o dolores lumbares suelen presentarse en la zona baja de la espalda, por motivos que se relacionan a una fuerza mal realizada, un ejercicio mal efectuado, no precalentar cuando hacemos pesas, pasar mucho tiempo sentado nos lleva a disminuir la musculatura de espalda y gluteos, por lo tanto cuando hacemos ejercicio exigimos demasiado esta zona y esto nos lleva a una sobrecarga muscular, otro factor es el sobre peso que tambien influye en dolores de la zona inferior de la espalda, cuando hacemos ejercicios. Debemos tener en cuenta que la espalda es una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo ya que nos permite distribuir cargas pesadas, es nuestro apoyo en varios ejercicios de fuerza y resistencia, por lo tanto debemos cuidar de ella: no exagerando los ejercicios de fuerza, mantener siempre una posición adecuada, estando sentado o de pie, no exponer a cambios de temperaturas muy repentinos, dormir en una cama que otorge buena comodidad y posición, etc.

¿Llevo mucho tiempo ejercitando mi espalda y no veo resultados?

Esta es otra pregunta frecuente de personas que ejercitan su espalda y adquieren solo fuerza y no musculatura o definición. Pero hay que tener en cuenta que una dieta equilibrada es fundamental en estos ejercicios y todos los ejercicios de musculación y tonificación relacionados al cuerpo. Claro que es dificil, péro se puede, primero: para marcar o tonificar esta zona, es necesario recurrir a ejercicios aeróbicos o "cardio", caminatas, trotar, nadar y pedalear, con estos ejercicios primero que nada eliminaremos el ecxeso de grasa de forma general y así podremos recien hacer ejercicios de fuerza y resistencia, pesas, flexiones, máquinas de gimnasios, etc. Pero también se pueden complementar estos dos ejercicios a la vez, mientras se realizan aeróbicos se pueden hacer ejercicios de fuerza, ejemplo: digamos que estas trotando, bueno cada cinco minutos puedes hacer flexiones, abdominales y sobre todo ejercicios de espalda como tracción o dominadas en una barra fija, polea trasnuca, polea al pecho, bueno estos dos ultimos ejercicios se realizan en máquinas o mas bién llamadas "Home Gym". Con esto puedo asegurar que tendran resultados a corto plazo y además se beneficiaran otras partes del cuerpo y recordar que una alimentación equilibrada sera de mucha pero mucha ayuda, también para personas muy delgadas o sea que se notan mucho sus huesos, optar por suplementos alimenticios de alta calidad y les aseguro que tendran buenos resultados y no tendran efectos secundarios, bueno también hacer ejercicios de fuerza o pesas, el antes y después del ejercicio es muy importante. Recordar que el descanso es parte del ejercicio o entrenamiento, esto permite una regeneración y crecimiento del músculo.

Bueno estas son algunas de las preguntas más frecuentes, como tantas que se hacen muchas personas sobre el entrenamiento, es por eso que según estas dudas me enfoque a unas recomendaciones que nunca estan demás y no solo al ejercicio, que ya veremos más adelante. Claro que igual pueden hacer sus preguntas y dudas más abajo por si no quedo claro, ahora nos enfocaremos a ejercicios de musculación y definición de espalda, estos ejercicios los pueden realizar tanto hombres como mujeres y lo unico que cambia es el peso a utilizar en cada sesión.

1. Remo al Cuello con las Manos Juntas:

Primero tienes que estar de pie, con las piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra tomada o cogida en pronación, con las manos separadas un puño de tu mano o un poco más:
*Inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta tu mentón, a la vez subiendo los codos lo más alto posible;
*Luego espirar y controlar la bajada de la barra.
Este ejercicio necesita los trapecios, deltoides, angulares del omoplato, bíceps, ante brazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares.
En cuanto a la separación de las manos, entre más se encuentren separadas, más se ocuparan los deltoides y menos los trapecios.

REMO AL CUELLO

2. Peso Muerto Estilo Sumo:

Tienes que estar de pie, de cara a la barra, piernas un poco separadas, la punta de los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:
*Flexionar las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal, tomar la barra con los brazos extendidos, las manos en pronación y separadas según la anchura de los hombros; Inspirar, contener la respiración, curvar ligeramente la zona lumbar, contraer la zona abdominal, luego estirar las piernas enderezando completamente el tórax hasta recuperar la posición vertical, hombros situados hacia atrás; luego expirar al final del movimiento;
*Apoyar la barra en el suelo, conteniendo la respiración sin arquear la espalda.
A diferencia del peso muerto, este ejercicio trabaja intensamente los músculos cuádriceps y la masa de los aductores de las piernas y menos intensamente la espalda, que se sitúa menos inclinada en el punto de partida.

PESO MUERTO

3. Peso Muerto con Barra:

Tienes que estar de pie, de cara a la barra, piernas separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:
*Flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal, luego tomar la barra con los brazos estirados, manos separadas a una longitud aproximada o igual a la anchura de los hombros, inspirar, contener la respiración, contraer los abdominales y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical.
Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta. Este ejercicio a diferencia del peso muerto con barra clásica, trabaja más los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio. Practicando en series largas (10 repeticiones) y ligeras, es exelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas.

PESO MUERTO CON BARRA

4. Remo en Barra T con Apoyo al Pecho:

Tienes que estar de pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45º o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita:
*Inspirar y llevar la barra, cogida en pronación, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, siendo similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y el romboides.

REMO EN BARRA T

5. Remo Horizontal con Barra:

Tienes que estar de pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado a 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas a una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando:
*Inspirar, efectuar un bloqueo en la respiración y una contracción isométrica de la banda abdominal, luego tirar de la barra hasta el pecho, luego volver a la posición de partida y espirar.
Con este ejercicio trabajas el dorsal ancho, el redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, omoplatos, romboides y el trapecio.

REMO HORIZONTAL CON BARRA

6. Remo Horizontal a una Mano con Mancuernas:

En este ejercicio tienes que tomar la mancuerna con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco:
*Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás Espirar al final del movimiento. Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.
En cuanto al trabajo muscular, se necesitan: el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior al deltoides, el trapecio y el romboides.

REMO HORIZONTAL A UNA MANO

7. Remo en Polea Baja, Agarre Estrecho, Manos en Semi-Pronación:

Tienes que estar sentado, de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado:
*Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial.
Este ejercicio es una exelente alternativa para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, deltoides posterior, bíceps, y al final del movimiento, los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

REMO EN POLEA BAJA

8. Pull-Over con Polea Alta, Brazos Extendidos:

Tienes que estar de pie, de frente al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, espalda fija y la banda abdominal contraída, luego inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos o los codos ligeramente flexionados. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio necesita el dorsal ancho, redondo mayor, el tríceps, que es responsable de la buena fijación de la articulación, brazo-tronco.

PULL-OVER CON POLEA ALTA

9. Polea al Pecho con Agarre Estrecho:

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas:
*Inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es exelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

10. Polea Trasnuca:

Tienes que estar sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas:
*Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es exelenta para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos, principalmente las fibras externas e inferiores y los redondos mayores. Para los principiantes, los jalones en polea alta son de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para pasar a continuación a las tracciones en barra fija.

POLEA TRASNUCA

11. Polea al Pecho:

Tienes que estar sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cojida en pronación, manos muy separadas:
*Inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es exelente para desarrollar la espalda en grosor, tabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

POLEA AL PECHO

12. Tracción o Dominadas en Barra Fija:

Tienes que estar en suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:
*Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio exige una cierta fuerza, el cual es exelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda, también solicita el bíceps y el pectoral mayor.

TRACCIÓN EN BARRA FIJA

Recuerden, hacer ejercicios de manera moderada para aquellas personas que inician.
Fuente de los videos: http://www.youtube.com/

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Tabaquismo y Ejercicio Físico

2009-01-14T12:00:00.000-08:00

Tabaquismo y ejercicio físico puede traer consecuencias a mediano y largo plazo ya que por una parte el deportista se beneficia de los ejercicios a nivel cardiovascular y general. Por otro lado, ésta conbinación igual atrae problemas sobre todo durante el ejercicio, el monóxido de carbono que se encuentra en el humo del tabaco produce problemas al pulmon y problemas coronarios sobre todo a corto plazo y durante los ejercicios se puede producir una contracción de los bronquios causando automaticamente que este espacio se estreche, impidiendo el paso del aire a los pulmones y por lo tanto dificultades al respirar y dolores en el tórax al inhalar.

Por lo tanto es una "buena" razón para dejar el cigarrilo de tabaco, las recomendaciones son sencillas: dejar de fumar antes, durante y después de llevar un plan de ejercicios físicos, para así no acarrear problemas respiratorios y coronarios.

Sabemos bien que este no es el unico o la unica enfermedad que produce el consumo de tabaco, el cáncer de pulmon es una de las enfermedades que mata a mas gente en el mundo, hablamos de cuatro a cinco millones de personas anuales. Pero existen estudios reveladores que mencionan que los no fumadores expuestos al humo del tabaco también pueden padecer esta enfermedad a largo plazo, ósea, qué les queda a los fumadores que se fuman 2 cigarrillos, 3, 4, 5, a una cajetilla diaria, les dejo esa reflexión.

Pero se puede combatir, claro que no es una desición de un día para otro, por qué, la razón: creo que la persona que deja el cigarrillo de tabaco de un día para otro, es más probable que en dos o tres dias, no aguante las ganas y prenda y fume un cigarrillo nuevamente, incluso más de lo que fumaba antes, simplemente es por un tema de abstinencia, la abstinencia para adicciones no tratada funciona así, los quimicos del tabaco se quedan en el cuerpo durante la vida del fumador, hasta que el cuerpo se hace dependiente de esta sustancia, es por eso que dejarlo de un día para otro es muy difícil.

Bueno hay que dejarlo de a poco, engañar a nuestro organismo, lo primero que hay que pensar es: no hay que engañarse uno mismo con promesas, que dejare el cigarrillo, no, para nada, así no se lograra nada, hay que engañar a nuestro organismo, cómo, simple: si te fumas 2, 3, 4 cigarrillos de tabaco diarios ir disminuyendo el consumo de uno cada tres días y el cigarrillo reemplazarlo por una goma de mascar, suena gracioso pero creanme que funciona, luego al pasar de los meses, habras dejado de fumar, esto pasa porque como lo mencione antes, nuestro organismo se hace dependiente de estas sustancias y por lo tanto lo mejor es engañar al organismo disminuyendo el consumo pero no dejarlo de un día para otro. Recordar también que la persona se pone más ansiosa y empieza con otras adicciones como, ponerse mas golozo al momento de las comidas y llevar una vida mas sedentaria, es por eso que hay que mantenerse firme y no dejarse vencer por la ansiedad, es por eso que recomiendo el ejercicio físico para combatir el sedentarismo que realmente es una palabra que generaliza todos los malos habitos de la persona y una de ellos es el fumar cigarrillos de tabaco.

Si no eres deportista, no importa, por que el deportista no nace deportista, se hace. Primero que nada y antes de hacer ejercicios como locos, hacer un previo chequeo médico de nuestro cuerpo en general, luego el medico recomendara como empezar, lo mas probable es que recomiende una caminata para empezar, una caminata diaria de treinta minutos, o nadar, o pedalear, y así empezaras a acostumbrar tu cuerpo, organismo y mente a otro "vicio" el vicio de sentirse y verse bien, es un vicio sano y todos lo beneficios seran generales, mejorara su estado físico, respiración, mejor ánimo, sentira ganas de probar nuevas sensaciones como ejercicios mas fuertes, correr, spinning, competir en maratones familiares y otros deportes entretenidos, y bueno pasando el tiempo ¡¡se habra olvidado del tabaco!!, o ya se olvido??.

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Cómo Desarrollar y Marcar los Abdominales

2009-01-13T11:08:00.000-08:00

Sin lugar a duda es uno de los grupos musculares más deseados y soñados por la mayoria. Hay personas que tienen buenos abdominales y trabajan arduamente para mantenerlos, por otro lado están las personas que trabajan al máximo para lograr conseguirlos y definirlos.

El grupo muscular abdominal son el centro de la fuerza y del poder físico, cada vez que levantas algo pesado, giras tu cuerpo, flexionas, cambias el peso y equilibras el cuerpo, usas los abdominales para: estabilizar y transportar toda la fuerza. Mantener unos abdominales fuertes, es escencial tanto para conservar y cuidar la salud de la parte baja de la espalda, como también mantener una postura correcta.

Bueno sabemos bien que los abdominales son también el centro de la belleza física; cualquier persona con el abdomen bien definido consigue automaticamente un cuerpo en buen estado.

En cuanto a los abdominales surgen muchos mitos, tipos de entrenamiento específicos, dietas mágicas, suplementos alimenticios, máquinas de otro mundo que prometen unos abdominales con siete minutos de trabajo al día.

Creo que la gente que más cree en estos "mitos" es la gente que no hace deportes en general, ósea que caen rendidos a cualquier solución del momento, que requiera poco trabajo y otorge beneficios a corto plazo. Si yo en este momento inventara un metodo que otorgara beneficios a corto plazo y cumpliera los sueños de miles de personas por tener unos abdominales de culturista, creanme, que sería millonario, pero en realidad mi intensión no es aprovecharme de las personas "ingenuas" a este tema, si no ayudar, solamente ayudar a cómo despertar de este sueño de tener unos abdominales definidos y otorgar información que séa de ayuda y sobre todo motivacional, por que es un trabajo que requiere tiempo, disciplina y persistencia.

Bueno para continuar, deciamos anteriormente que para definir unos buenos abdominales se necesita basicamente algunas claves que son: dedicación y una alimentación equilibrada, bueno existen otros factores implicados que veremos más adelante, pero los dos principales al comienzo (dedicación y alimentación equil.) son fundamentales.

Para personas con un peso exedido, la unica dificultad para el trabajo abdominal se encuentra en su tópe anatómico, que a veces, su exesivo tejido adiposo o acumulación de grasa en la zona abdominal, no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por lo cual, es fundamental proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y además complementar ejercicios aeróbicos, caminar, trotar, pedalear y nadar. Esto permite eliminar el tejido adiposo subcutáneo, posteriormente a medida que desciende el tamaño abdominal, se podran incluir ejercicios más complejos, especificos e intensos, con mayor recorrido articular. Recordar que para mantener unos abdominales bien definidos hay que estar en contacto frecuente con los ejercicios aeróbicos, ya que es la única manera de eliminar la grasa que se encuentra sobre el músculo abdominal, por qué menciono esto, la razón: una persona que ejecute 100, 200 y 300 abdominales diarios, tendra un abdomen de fierro, péro, si no practica ejercicios aeróbicos para eliminar tejido adiposo o grasa, esta no permitira ver los abdominales ya que los músculos de "fierro" se encontraran bajo la grasa, es por eso que no solo depender de los ejercicios abdominales, si no complementar estas dos practicas, abdominales y aeróbicos, bueno siempre acompañado de una dieta equilibrada, recordar, aeróbicos para eliminar grasas, y trabajos de musculación para abdominales.

Las preguntas más frecuentes para este tema son:

¿Para qué Realmente Sirven los Abdominales?

Los músculos de toda la cintura se encuentran entre los menos trabajados del cuerpo, principalmente en las actividades de la vida cotidiana. Cuando caminamos ejercitamos los músculos de las piernas, cuando usamos las manos trabajamos los músculos de los brazos pero.. cuando tienes que ejercitar los músculos de la cintura, hay que hacer diferentes tipos de contracciones o flexiones hacia atrás, hacia adelante o hacia los lados que requieren poner cierto esfuerzo. Tener unos músculos abdominales bien trabajados dan un aspecto muy saludable al cuerpo y también conservar una apariencia agradable. En pocas palabras, es muy reconfortante para uno verse el estómago plano y si mas encima están "marcados" o bien definidos, entonces la satisfacción es muy reconfortante, ósea por dos.

Cuando la persona mantiene o goza de buena salud, el abdomen debe estar sostenido por una "faja natural" abdominal, por muchas razones:

*Proteger todos los órganos de nuestro abdomen y mantenerlos en su lugar dentro de la cavidad abdominal.
*Impide la infiltración de la grasa a la cavidad abdominal.
*Permite una simplicidad en los movimientos.
*Otorga mayor eficacia a todas las practicas deportivas.
*Mantener la pelvis en su sitio, evitando curvaturas exageradas de la columna vertebral.
*Mantener una alimentación equilibrada del cuerpo.
*Solo con fines estéticos.

¿Qué Movimientos Producen los Abdominales?

*Los músculos abdominales mantienen un acercamiento de la pelvis al pecho, aproximando estos dos segmentos, cuando se contraen se produce una flexión de la columna, que es hacia adelante, puede ser de lado, o también una conbinación diagonal de ambos movimientos. También se rota el tronco respecto a la cadera y piernas.
*Los abdominales ejercen presión de manera interna, para mejorar el soporte de la zona baja o inferior de la espalda.
*También presionan las porciones finales de los intestinos para extraer el contenido o sustancias de desecho.
*También los abdominales presionan el diafragma ritmicante al recibir estimulos desde el cerebro, originando los espasmos de la risa, una buena alternativade complementar al entrenamiento.

Durante el entrenamiento para abdominales es bueno mantener una posición correcta del ejercicio, además entregare algunos consejos:

1.Cuello y Cabeza: En relación a la postura de la cabeza y del cuello son muy importantes cuando se realizan ejericcios con los músculos abdominales. Colocar las manos detrás de la cabeza, puede ser un factor para determinar el desarrollo de malas posturas.

*Dejar un espacio entre la barbilla y el pecho (del porte de tu puño).
*Mantener la cabeza en esta posición, si gusta puede colocar una toalla debajo de la cabeza para que ésta quede en la posición correcta.
*Las manos están por detrás de la cabeza pero tratar de no cruzar los dedos, si no que estos son los que soportan la cabeza.
*Si no puedes mantener o aguantar con los dedos, tu cabeza, puedes utilizar una toalla como soporte.
*La espalda, zona lumbar, debe estar bien apoyada sobre el piso.

2. Calentamiento físico previo: Siempre es importante un calentamiento antes de los ejercicios abdominales, Se produce el aumento de la temperatura corporal y se incrementa el fluido de la sangre a los músculos, haciendo estos mucho más eficaces y con menos riesgos de lesiones.

3. Movimientos: Sentir la tensión de los músculos abdominales durante todo el recorrido de los movimientos, tanto cuando se acortan los músculos al subir, como cuando se van elongando al bajar.

4. Velocidad de los movimientos: La velocidad del movimiento del ejercicio debe ser constante y pausado tanto en el recorrido de bajada como el de subida. Esto evita las inercias y una velocidad muy elevada, por que se realizara un trabajo muscular menos exhaustivo. Cuando avance en el trabajo puede incrementar velocidad a los movimientos de bajada, pero siempre mantener un control.

5. Respiración durante el ejercicio: La respiración es muy importante en todas las fases de movimiento; Inspirar por la nariz al bajar y espirar al subir de forma cómoda y ritmica.

6. Mantener un control de peso: Llevar un control de peso es fundamental y tiene mucho que ver con el resultado final de un trabajo especifico para la zona abdominal, ya que es, en ésta area donde se acumula gran parte de la grasa sobrante del organismo, es por eso que mantener un cuidado en la alimentación debe formar parte del programa de entrenamiento para los abdominales. Recordar como dije anteriormente complementar ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa de esta zona y bueno de casi todo el cuerpo.

A continuación, recreaciones en video de como hacer abdominales y posiciones:

PRIMER EJERCICIO ABDOMINAL

SEGUNDO EJERCICIO ABDOMINAL

TERCER EJERCICIO ABDOMINAL

Recordar siempre, la constancia del ejercicio, ser persistente, aplicado y mantener una dieta equilibrada junto con ejercicios aeróbicos, y los resultados seran satisfactorios al termino de cada ejercicio, una vez que logres esto, te darás cuenta que durante todo el proceso los beneficios fueron generales, espero que comentes aquí, por si queda alguna duda al respecto. ¡ser persistente es la clave!.

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Como Relajar Nuestro Cuerpo y Mente

2009-01-02T19:34:00.000-08:00

Los ejercicios relajantes son mas bien llamados "ejercicios anti-estrés", se le otorga este termino por que ultimamente la población mundial ha presentado en estos ultimos años muchos problemas físicos y sobre todo musculares, nerviosos, mal dormir, etc. En el fondo conseguir un estado de relajación es muy difícil, poder en algún momento desconectar nuestros sentidos del estrés de la oficina, del día a día y concentrarnos un poco mas en la relajación no es algo que se pueda hacer de un momento a otro, es por eso que exísten muchos ejercicios de relajación que en el fondo nos permite darnos un momento de relax.

Los ejercicios que actualmente se practican son milenarios y que a la vez se han ido modificando con el tiempo o alguno de ellos se han fucionado para sacar el maximo de beneficios y aplicarlos durante la practica.

Algunos de los ejercicios mas conocidos, recomendados y practicados son: el pilates por ejemplo, inventado por el alemán Joseph Pilates que al comienzo lo llamo "contrología" pero actualmente y mundialmente es llamado y conocido por su apellido, desde pequeño sufria de muchas enfermedades el cual llevo a joseph a ingeniarse como poder vencer este problema y es cuando invento el método "pilates".
Siendo joven fue un entuciasta y apasionado del deporte, también destaco en muchos de ellos, muy interesado en la anatomía humana, fisiología y musculatura, también estudio el yoga y otras materias relacionadas.
Actualmente su método es utilizado en el mundo entero, por su técnica, efectividad y sencilles al momento de practicarlo desarrollando un tono muscular, flexibilidad, relajación y un peso ideal, practicado por todas las edades. Siendo el actual modo de vida uno de los principales problemas para el crecimiento y desarrollo del estrés en nuestro organismo, es así como pensaba y creía joseph pilates sobre este problema, los autos, telefonos, la ciudad contaminada, el trabajo y bueno todo esto se mezclaba para crear problemas físicos y mentales. Al fin y al cabo el estrés se ha transformado en un circulo vicioso para la mayoria de las personas y que a la vez dificil de controlar o quebrar, pero el metodo pilates ha sido creado para aliviar este problema incrementando el equilibrio físico y mental. Joseph pilates se enfoco principalmente en un sistema que mejorara el movimiento del cuerpo, incluso hasta de los movimientos más pequeños, la relajación mental, respiración también eran factores que intentaban dominar con su método. También se enfoca a tratar todo el cuerpo y no centrado en las molestias localizadas o en zonas en donde se presentan problemas, la finalidad es conseguir un cuerpo equilibrado, sano y mentalmente estable para afrontar la vida y el día a día.

A continuación un video sobre el ejercicio pilates:

EJERCICIO DE PILATES

Otro ejercicio relajante conocido y practicado actualmente por la mayoria de las personas en el mundo es el yoga, el yoga es mas bién conocido por ser una practica milenaria, el cual significa "unión" que se refiere a la comunión espiritual de la persona con todo su entorno.
El yoga se pertenece a la antigua medicina de la india, puesto que se demuestra que ciertas asanas o (posturas) se realizaban hace mas de 4.000 años, con el tiempo se ha hecho popular el hatha yoga (unión del sol y la luna) puesto que ésta practica del yoga trata solamente el aspecto físico que a su vez complementa la respiración y el pensamiento.

La practica moderada y regular del yoga estabiliza el sistema nervioso, estimula las glándulas endocrinas, mejora la flexibilidad, ayuda a mantener un peso ideal, ayuda a mejorar la circulación sanguínea, ayuda a la tonificación muscular, resistencia al envejecimiento y enfermedades. Claro es que los beneficios del yoga son para todo ser humano ya sea niño, adulto, adulto mayor, hombre, mujer y no importan las creencias de cada uno o personales.
Con el yoga otorgamos flexibilidad a todo nuestro cuerpo sobre todo cuando estamos más tensos y con los músculos muy rígidos, es cuando más nos conviene practicarlo. Otorga energía y vitalidad, permite conectarnos con nuestro interior o nuestro ser.
Tener en cuenta que esta diciplina posee una técnica especial para cada temperamento y personalidad, se recomienda participar con profesores preparados y que sepan asesorar cada a cada persona de acuerdo a sus capacidades, Hay escuelas de yoga que practican ejercicios más estáticos y otras escuelas que practican ejercicios más dinámicos, como también algunos ejercicios de yoga practican o le prestan más atención a la respiración o a las posturas de pie.

Principales escuelas y tipos de yoga:

A continuación cuatro principales términos del yoga,
1. El astanga yoga o (yoga de los "ocho pasos" de Sutras Patañjali), escuela de yoga que incorpora las ocho prácticas mas tradicionales del yoga (mas bien conocidas como ashtanga yoga o raja yoga), según patañjali en sus yoga sutras, se cree que fueron escritas durante el 400 y el 200 de nuestra era y, son el escrito principal del yoga clásico.

Aquí, el yoga que consiste en ocho prácticas:

1. Yama (prohibiciones):

* Ahimsa (no violencia)
* Satya (veracidad)
* Asteya (no robar)
* Brahmacharia (celibato)
* Aparigraha (no apegarse)

2. Niyama (preceptos):

* Saucha (limpieza)
* Santosha (tranquilidad)
* Tapas (calor, automortificación)
* Swadhyaya (estudio de si mismo)
* Iswara pranidhana (ofrecerce al controlador)

3. Asana (posturas):

4. Pranayama (control de respiración)
5. Pratyahara (poco comer)
6. Dharana (sostenimiento)
7. Dhyana (meditación)
8. Samadhi (completa absorción)

A continuación un video con el ejercicio de yoga:

EJERCICIO DE YOGA

2. Gnana yoga (yoga de la búsqueda intelectual del absoluto) "yoga del conocimiento", Gnana (que se pronuncia lo más nasalmente posible; guiana o ñana, significa "conocimiento".

3. Karma yoga (yoga de la acción dedicada a Dios), "yoga de la acción" o del servicio, dedicaciòn completa de las actividades, las palabras y la mente a Dios. En sánscrito Karma significa "acción", ósea del trabajo y de la acción a través del esfuerzo físico y mental.

4. El bhakti yoga (es el que busca la elevación espiritual, la devoción a Dios), "donaciòn o entrega total" por amor a la divinidad.

A partir de la experiencia de muchos "yoguis" a través del tiempo, podemos decir que han surgido otros tipos de yoga que a la vez se han ido practicando en todo el mundo, Algunos ejemplos de estos tipos de yoga son:

1. Hatha yoga ("yoga de la tortura" o yoga de los asanas o posiciones corporales), el tipo de yoga físico conocido como hatha yoga, es una completa ciencia integral de la salud, su técnica beneficia al cuerpo, sus funciones y energías.

2. Swásthya yôga (yôga antiguo, el yôga preclásico), Swásthya yoga es una escuela basada en un método sistematizado por el maestro DeRose (1944-) a partir de las técnicas y los fundamentos del yoga Pre-clásico, se relaciona con el shiva yoga y se considera de fundamentación tantra-sámkhya, por tanto es un yoga matriarcal, sensorial y naturalista.

3. Kundalini yoga (presenta un método para despertar, conocer y desarrollar nuestra consciencia), fue introducido en occidente en los años setenta por yogi bhajan. Incluye posturas (asanas) y pranayama (respiración energética).

4. Mantra yoga o (del sonido) que utiliza principalmente la repetición de fórmulas o de sílabas vibratorias en sincronía con el ritmo de la respiración.

Practicar ejercicios de relajación a cualquier hora siempre es bueno, lo principal es proponerse a hacerlos, como esta actualmente el mundo, tan acelerado, contaminado, lleno de estrés, por el trabajo, problemas familiares, personales, no poder cumplir metas personales que al final llevan a enfermarse mentalmente, pero siempre hay una pequeña luz al final del oscuro pasillo que nos llevara al relax, a estar tranquilos, espiritualmente conectados con nuestro interior. Al momento de meditar nos desconectamos con todo lo material, con todo lo que nos rodea ecepto lo que queramos escuchar, pasamos a un estado el cual solo nosotros queremos estar y sentir, la concentración es fundamental para sentir hasta el mas minimo soplido del viento, el cantar de los pajaros, el sonido de la naturaleza que es la musica mas hermosa para la meditación y también para relajarse.
La única manera de mantener la calma y bienestar interno es el ejercicio relajante, bueno también disminuir el estrés de los músculos, zonas especificas del cuerpo y flexibilidad por sobre todo, con esta practica los años no se notaran en nuestro cuerpo y menos en nuestro ser interior, recomiendo los ejercicios relajantes, no importa cuando o donde sean, con tal de darse un momento al dia de practicarlos los cambios se notaran en poco tiempo.

Mejor Ejercicio Físico
Es tu Punto de Partida

Benefícios de los Ejercicios Aeróbicos

2008-12-26T12:33:00.000-08:00

Todos los Ejercicios Aeróbicos son aquellos que se realizan a una intensidad moderada, pero a niveles extensos de tiempo, el cual hace que nuestra frecuencia cardiaca se mantenga más alta durante el ejercicio. Sabemos bien que el ejercicio aeróbico o "con oxigeno" literalmente llamado, mayormente ocupa el oxigeno que consume el organismo durante la practica para quemar grasas y azúcar, también en la generación de energía de los músculos del cuerpo.

Por otro lado esta el Ejercicio Anaeróbico que trabaja más la potencia y la fuerza, con este ejercicio la glucosa es consumida sin oxigeno, permitiendo no ser un proceso muy eficiente o menos, en relación al ejercicio aeróbico.

Los Procesos del Ejercicio Aeróbico:

Mientras se desarrolla el ejercicio aeróbico nuestro organismo utiliza el oxigeno como combustible, generando el (ATP) o Adenosín Trifosfato ( el adenosín trifosfato es una molécula orgánica básica que permite la obtensión de energía celular), que es el principal elemento de transporte de energía para todas la células.
A la vez, mientras se realiza el ejercicio aeróbico, el glucógeno se destruye para producir glucosa. No obstante, cuando disminuye la glucosa la grasa pasa a ocupar su lugar y comienza a descomponerse. El ultimo proceso es lento y esta acompañado de una baja en el rendimiento físico. El cambio de sumunistro energético "grasa", permite que sea mas eficiente la perdida de grasa y peso, este metodo se manifiesta cuando existe una debilidad durante el ejercicio prolongado y sensación de hambre.

Beneficios del Ejercicio Aeróbico:

La grasa del cuerpo humano, siendo una de las fuentes principales de energía o combustible para el ejercicio aeróbico, complementado a una dieta equilibrada y una vida en general mas sana, los beneficios son los siguientes:

*Primero que nada, mejora la condición física de las personas que sufren "ataxia"(ataxia es una enfermedad que ataca principalmente los movimientos del cuerpo, descoordinando la mayoria de los movimientos locomotores).
*Mejora en la Respiración y el Ritmo Cardiaco.
*Previene la osteoporosis o descalcificación de huesos, proporcionando la absorción de calcio.
*Mejora la calidad de vida, tanto en lo emocional como en lo físico.
*Mejora en la resistencia de ejercicios mas prolongados, incrementa la fuerza y tono en los músculos.
*Disminuye los riesgos coronarios.
*Mejora la presión sanguinea, para personas hipertensas.
*Permite un mayor consumo de oxigeno, beneficiando nuestro organismo en general, capacidad pulmonar y circulación, ayuda en las funciones digestivas, inmunológicas, disminuye el estrés, mejora de sueño y estado de ánimo.
*Permite refortalecer los tejidos, pareciendo una piel mas joven, resistente y fuerte. *Aumenta niveles de endorfinas (hormonas liberadas durante el ejercicio o actividad física) que permiten un mejoramiento en el estado de ánimo, sensación de felicidad durante el día a día.
*Disminuye el colesterol de la sangre, permitiendo así la prevención de un ataque cardíaco.

Ejercicios Aeróbicos, tipos de aeróbicos y mas recomendados:

*Ejercicio Aeróbico nivel moderado; Consiste en practicas como caminatas, nadar, bogador o remar, ejercicios de ascenso de mediana intensidad como, subir escalera o caminatas en montañas, andar en bicicleta. Generalmente estos ejercicios los pueden realizar personas que inician en el ejercicio aeróbico, o ya sean participes de esta actividad, también personas que gocen de una buena salud para incrementar su practica física y mejorar su capacidad aeróbica, tanto en la prevención de lesiones músculares y enfermedades coronarias.

*Ejercicio Aeróbico nivel intenso; El nivel intenso refleja un mayor impacto de las articulaciones y, un aumento de la frecuencia cardíaca, por este motivo los ejericios serian, correr a una velocidad rapida, mantener su ritmo durante la sesión en que se practique, siendo una perdida mayor de "grasa", ocupada como combustible o energía, esto se produce durante un prolongado e intenso ejercicio aeróbico, pero también se produce durante el ejercicio moderado pero prolongado, solo que en el primer ejercicio, los recursos energéticos se agotan más rapidamente llevandonos a una fatiga durante el entrenamiento, pero se puede recuperar con bebidas energéticas o algún suplemento energético durante el ejercicio, que sea líquido u otra opción serian los solidos, pero que sean faciles de digerir para no interrumpir la practica.
También existen los ejercicios como nadar, pedalear grandes recorridos tanto en caminos planos como en ascenso, esquiar y bailar.

Algunas personas, creen que los ejercicios aeróbicos son solamente correr, pedalear, escalar, esquiar, etc. Por qué menciono esto. Hay que pensar que no todas las personas tienen los mismos gustos, pensamientos o ánimo de hacer las cosas, sabemos que no a todos o todas las personas les gusta hacer ejercicio por motivos de flojera, decidia, evitar lesiones, perder el tiempo o pensar que no tienen las condiciones para realizarlos.
Creo que solamente es un miedo, o no creer en nuestras condiciones físicas, pero si les digo que todos tenemos las condiciones y medios para realizarlos y no nos damos cuenta que igual nuestro cuerpo trabaja de forma aeróbica. Las razones son simples: un ejemplo de esto; en nuestro descanso depués del trabajo acostumbramos a realizar labores en nuestros hogares como, cortar el pasto de forma manual, realizar arreglos en nuestra casa y jardín, sacar a pasear al perro, lavar el auto, ir de compras, etc, como muchas otras actividades que se realizan inconsientemente y digo esto por que no sabemos que se esta realizando un ejercicio aeróbico. Como dije antes, los ejercicios aeróbicos son todos aquellos que hacen mantener una frecuencia cardíaca mas elevada, que sean realizados a un nivel moderado de intensidad pero durante un prolongado tiempo, permiten un consumo mayor de oxigeno que sirve para quemar grasas y azucar, también es un ayudante en la generación de energía de nuestros músculos. Entonces queda decir que para realizar ejercicios aeróbicos no solo es levantarse temprano, ponerse un par de zapatillas y salir a correr como locos, solamente es llevar una vida más activa y no tan sedentaria como actualmente se ve en el mundo, sobre todo los niños que cada vez más estan propensos o expuestos a un nivel de vida mas comoda, ósea que prefieren estar comodamente sentados y disfrutando de juegos de video antes que salir a caminar, andar en bicicleta, jugar fútbol con amigos o cualquier actividad física.

Algunos adultos piensan que cada vez que cumplen años, más "viejitos" se ponen, pero eso es solo un pequeño detalle ya que me a tocado ver en los entrenamientos mas adultos que jovenes, haciendo deportes al aire libre como correr, pedalear, etc, es sorprendente y agradable por que la edad no se compara con el espiritu de hacer las cosas, esto es solamente un cambio de actitud eso nada más, imaginarse o mejor aun plantearse un programa de entrenamiento físico aeróbico acompañado de una dieta equilibrada y veran resultados en pocos meses, los ejercicios aeróbicos siempre estan frente a nosotros y no nos damos cuenta de ello. Esta página facilita información gratuita y asesoramiento sobre como empezar una rutina simple sin tanto esfuerzo al principio, con el tiempo se pueden incorporar ejercicios con pesas que es un buen complemento para los aeróbicos ya que incrementamos la fuerza y resistencia.
A continuación, algunos videos de ejercicios aeróbicos y también motivacionales:

EJERCICIOS DE NATACIÓN

EJERCICIOS PARA CORRER

EJERCICIOS PARA CAMINAR

EJERCICIOS PARA ESQUIAR

EJERCICIOS PARA BAILAR

EJERCICIOS PARA PEDALEAR

Los ejercicios aeróbicos recomendados anteriormente seran de gran ayuda para comenzar y tener una noción de que hacer antes de, para personas que inician o ya son participes de los aeróbicos, se pueden realizar en cualquier momento del año y a cualquier hora, por lo tanto esto es solo motivacional como de ayuda en acesoramiento para evitar lesiones y un abandonamiento de la rutina deportiva que puedas empezar, por lo tanto te invito a visitar esta página que facilitara información de ayuda para todos los visitantes interesados, puedes dejar comentarios acerca de que te gustaria cambiar en tu vida deportiva, la rutina aburrida por una mas entretenida, o cualquier comentario relacionado al ejercicio y entrenamiento aeróbico.

Fuente de los videos: www.youtube.com

Mejor Ejercicio Físico
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Iniciando el Entrenamiento con Pesas

2008-12-22T17:21:00.000-08:00

Antes de realizar cualquier entrenamiento ya sea aeróbico o/y anaeróbico tener en cuenta que hacer un previo calentamiento o acondicionamiento físico, ayudara a evitar fatigas musculares, lesiones, cansancio y sobre todo retardar el maltrato que la edad provoca en nuestro organismo. Siendo así, la práctica con pesas ya sea como entrenamiento o competencia puede causar lesiones si es que no aplicamos el calentamiento.

El acondicionamiento previo al entrenamiento con pesas consiste en una sesión simple:

Calentamiento y trote; Con el "calentamiento" o "calistenia" (calistenia es un sistema de ejercicio físico y su fin está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo). Con este ejercicio se beneficiaran en gran parte todos los grupos musculares que desees trabajar o ya sean ejercicios más localizados antes de entrenar con pesas, las ventajas de este ejercicio serán el mejoramiento de la postura, cuidar las articulaciones, tonificar músculos, incrementar la flexibilidad y agilidad.

Por otro lado esta el trote; sabemos bien que este ejercicio es uno de los más practicados por las personas a lo largo de todo el mundo ya que no requiere de mucho esfuerzo y sus beneficios son de mucha ayuda para nuestra salud. en general este ejercicio es parte fundamental del entrenamiento de boxeadores y atletas de alto rendimiento, por sus beneficios tanto de acondicionamiento físico, oxigenar mucho mejor nuestro cuerpo y organismo a nivel celular, perdida de peso. Puedes hacer una sesión de 15 a 30 minutos de trote y estiramiento para acondicionar grupos musculares y estar más preparado antes de trabajar con pesas.

Para el entrenamiento de los músculos nos enfocaremos a personas que inician y también a personas que practican de forma habitual y moderada.

Los ejercicios que veremos mas adelante se pueden practicar en casa, generalmente por motivos como; falta de tiempo para asistir al gimnasio y no poder ser asesorado por un entrenador personal.

El primer mes de entrenamiento con pesas va de acuerdo a la morfología y estado físico de cada persona, tener claro que el entrenamiento con pesas no cubre todas las necesidades del cuerpo humano, estos no ofrecen todos los beneficios de la actividad deportiva ya que solo incrementa la fuerza y potencia, que no deja de ser importante. Por este motivo es bueno complementar el ejercicio aeróbico y pesas, con estas dos sustanciales actividades se puede lograr un resultado mucho mas rápido y seguro.

Ahora nos enfocaremos a los ejercicios con pesas, que generalmente se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio. Antes de llevar a cabo una sesión de entrenamiento con pesas es recomendable y vuelvo a repetir un previo acondicionamiento muscular.

A continuación, veremos algunos ejercicios que plantea Frédéric Delavier en una de sus obras de musculación, cada ejercicio con pesas y partes del cuerpo.

1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
2. HOMBROS
3. PECTORALES
4. ESPALDA
5. PIERNAS
6. GLÚTEOS
7. ABDOMINALES

1. Brazos y Antebrazos

*Curl de bíceps alternos con supinación:

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación; -inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

-finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.

*Curl de bíceps concentrado cn apoyo en el muslo:
Sentado, con una mancuerna cogida en supinaciòn y el codo apoyado en la cara interna del muslo; -inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

*Curl de bíceps alterno tipo martillo:
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación; -inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo, también ejercita el bíceps.

2. Hombros

*Press trasnuca con barra:
Sentado, espalda bien recta, barra cogída por detrás de la nuca, asída en pronación: -inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del del esfuerzo.
Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.
Observación: Para no traumatizar la articulación de hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.

*Press frontal con barra:
Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho: -inspirar y desdarrollar la barra verticalmente. Expirar al final del movimiento.
Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar, si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior.
Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita mas intensamente la parte externa del deltoides, además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitando así la localización del trabajo en el deltoides.

*Press sentado con mancuernas:
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación: - inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente, espirar al final del movimiento.
Este movimiento tambien puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utilización de un respaldo permite evitar una curvatura exesiva de la espalda.

3. Pectorales

*Press banca plano o "bench press":
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo.
-Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; -inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento; -desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Variantes:
a) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los "power-lifter", esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
b) Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
c) Variando la separación de las manos, se solicitará:
-Manos juntas; la parte central de los pectorales.
-Manos más separadas; la parte externa de los pectorales.
d) Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
-Bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parte inferior de los pectorales;
-Bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
-Bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
e) Para personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el "desarrollo" puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
f) Finalmente, el "desarrollo" puede ser ejecutado en carga guiada.

*Press de banca inclinado:
Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros:
-Inspirar y bajar la barra sobre la horquila esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada.

*Press con mancuernas en banco plano:
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas.
-Inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa.
-Desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con mayor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

4. Espalda

*Tracción o dominadas en barra fija:
En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:
-Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llege casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es exelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Variantes:
Ensanchando el tórax, se puede efectuar la tracción hasta el mentón. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura. A nivel biomecánico, cabe señalar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas del dorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud.
LLevando los codos hacia atrás, el tórax ensanchado para llevar el mentón a la barra, el movimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho así como las del redondo mayor.
Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y la porción inferiordel trapecio también son solicitadas.

*Remo horizontal a una mano con mancuernas:
La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco.
-Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados.

*Remo al cuello con manos juntas:
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más:
-Inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible;
-Espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas.
Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares.
Cabe señalar que cuando mayor sea la separación de las manos, mayor sera la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.

5. Piernas

*Flexión de rodillas con mancuernas:
De pié, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados:
-Mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas,
-Cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial, espirar al final del esfuerzo.
Observación:
Es inútil trabajar con cargas pesadas:
el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.

*El squat o sentadilla:
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser exelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria:
-Barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás; -Inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que inpida que el busto se desplace hacia adelante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte, retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo;
-Cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento, el squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.
Observación: El squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.

Variantes:
a) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
b) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas esta técnica es utilizada esencialmente en los "power-lifter".
c) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.
*Las posiciones correctas: Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de zuelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral.
*Mala posición: Nunca se debe curvarla espalda durante la ejecución de los squat. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales.

6. Glúteos

*Zancadas o "lunges":
De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios:
-inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco la más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.
Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoasde la pierna que queda detrás se estirarán).
Observación: Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeras.

*Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo:
De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos: -llevar lal pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera.
Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los esquiotibiales y el glúteo mayor, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa.
Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo.
Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos.

Otro ejercicio: las elevaciones de la pelvis en el suelo son, en realidad, extensiones de las caderas y solicitan principalmente los glúteos mayores. Al igual que el movimiento anterior, este ejercicio se efectúa sin material y puede ser realizado en cualquier sitio.
Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas:
-inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza,
-Mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo,
-espirar y volver a empezar.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos esquiotibiales y los glúteos mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoria de los músculos al final de la elevación de la pelvis.
Observación: Fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia de cursos colectivos.

7. Abdominales

*Encogimientos abdominales o "crunch":
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:
-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuo, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Los encogimientos abdominales, y por lo tanto un acercamiento del esternón al pubis por contracción voluntaria, se denomina "crunch" en el argot culturista.

*Elevaciones del tronco en espaldera:
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelom manos detrás de la cabeza:
-Inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

*Elevaciones del tronco en banco inclinado:
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º.
-Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.

Variante:
Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos.
Ejemplo: Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

Estos ejercicios, son algúnas de las alternativas recomendadas en la obra de Frédéric Delavier, el cual recomiendo bajar el libro que se encuentra en la página principal "for free", Cada ejercicio que se muestra en esta sección son solo una parte de lo que contiene este libro, claro esta que en la sección de musculatura también hay videos relacionados al entrenamiento con pesas y, cada postura en relación al ejercicio y músculo a trabajar. Esta obra esta enfocada a todas las personas interesadas profundamente en el entrenamiento con pesas, nombres de cada músculo, posiciones y musculos a trabajar, cada parte del cuerpo con sus respectivos nombres, siempre dirigido al cuidado de cada ejercicio y movimientos del cuerpo, para evitar lesiones, fatigas y rompimiento de fibras.

Mejor Ejercicio Físico
Es tu Punto de Partida

Cómo Rejuvenejer el Cuerpo Estirandose

2008-12-22T09:18:00.000-08:00

Esta guía completa de ejercicios de estiramiento (stretching), muestra la técnica más sencilla y directa para lograr flexibilidad y relajación corporal.

"Cómo rejuvenecer el cuerpo estirandose" escrito por Bob Anderson, nos muestra el interés de las personas por ejercicios deportivos, el cual una de las principales practicas para mantener un cuerpo sano, joven y flexible son los estiramientos, como lo refleja en este libro.

PRESENTACIÓN

Vivimos una época de renovado interés por el cuerpoo y los ejercicios deportivos. Se diría que tras decenios de delegar el trabajo físico en las máquinas y especializarnos en labores sedentarias nuestros organismos se han cansado de su letargo y nos piden una oportunidad para volver a ser flexibles y vigorosos.

Como la vida cotidiana no facilita precisamente esas ocaciones, algunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gimnasios o toman clases de danza. deesta forma el transcurso de una semana se divide para ellas en una parte mayoritaria de pleno sedentarismo-el trabajo-el estudio- y otra mucho más breve de movimiento.

Conciliar ambas facetas se torna cada vez más difícil en la sociedad actual.

Sin embargo, tanto quienes practican deportes como quienes han renunciado por lo menos de forma momentánea a los ejercicios físicos, experimentan tranformaciones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es fácil reconocer tales cambios: los músculos se van contrayendo poco a poco y se vuelven cada vez más rígidos; las articulaciones pierden flexibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiezan a surgir molestias en la espalda u otra zonas delicadas del organismo. No en vano se dice que "tenemos la edad de nuestra columna", pues el estado en que ésta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Sabido es que la relajación y la elasticidad que suelen distingirlos músculos niño decrece con el tiempo. Las tensiones físicas y psíquicas se graban en ellos y limitan la capacidad de expresión del cuerpo y de su inquilino.

¿ Cómo puede detenerse o incluso invertirse dicho proceso?

Uno de nuestros principales problemas en el uso restringido que hacemos de nuestro potencial de consciencia. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y acumula en nuestros músculos, salvo si ésta se refleja después en dolores o agujetas y en los movimientos de descanso tampoco solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, estar de pie, caminar, dormir, etc. Pero además, cuando intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones, como puede ser el yoga, estiramiento, gimnasia correctiva, etc, es fácil que la preocupación por obtener resultados con rapidez origine nuevas tensiones o bien conduzca al desánimo en breve tiempo.

Existen dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal; consciencia y constancia. En ambas pone especial énfasis extra, hasta el punto de que cada página es una llamada al lector para que se observe atentamente y trabaje de forma relajada y perseverante, sin querer sobrepasar antes de tiempo sus límites personales ni competir con su propio cuerpo.

Los lectores hallarán en las páginas que siguen algo más que una descripción de ejercicios para estirar y volver a acondicionar los diferentes músculos y articulaciones. Observarán que sin cierta actitud previa, sin una auténtica relajación, las actividades que hacemos sólo se disfrutan a medias. Descubrirán ejercicios que darán sentido a ratos perdidos, otros que mejorarán su rendimiento en los deportes, y sobre todo, una forma nueva, por lo consciente y no violenta de convivir con su propio cuerpo.

INDICE

*Introducción
*Quién debería estirarse
*Cuándo estirarse
*Por qué estirarse
*Cómo estirarse
*Empezando
*Los estiramientos

Esta es una parte del amplio contenido e indice que contiene este libro de estiramiento corporal, el cual puedes descargar gratuitamente for free, presionando la palabra descargar libro. Espero que este material y todos los que facilitare a su debido tiempo sean de gran ayuda para el conocimiento y principalmente la practica de ellos, para llevar una vida más sana, tanto de cuerpo y mente, también en nuestra página principal hay mucha información de ayuda tanto en dietas, nutrición, ritmo cardiaco y ejercicio físico, planes de entrenamiento y mucho más.

Espero sus comentarios relacionados a este libro de Bob Anderson. Para disfrutar de esta obra nececitas el programa adobe en tu computadora.

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Mejor Ejercicio Físico
Es tu Punto de Partida

Para Un Buen Entrenamiento Fisico Antes De

2008-12-12T10:51:00.000-08:00

Luego del acondicionamiento físico nos enfocaremos al entrenamiento, pero antes tienes que darte un tiempo para la actividad que quieras realizar, el tiempo el la razón principal pa ejercitarse. Generalmente el trabajo o la profesión que ejerzas no permite llevar una actividad deportiva, ejemplo; pasas muchas horas frente a una computadora, viajas mucho por tu trabajo, tu tiempo es muy escaso en realidad y solamente quedan las mañanas, las tardes, noches y fines de semana, es por eso que desarrollaremos un plan de entrenamiento que te acomode y puedas acostumbrar sobre todo tu cuerpo y mente. Actualmente con las campañas que desarrollan las grandes marcas deportivas para fomentar el deporte ya sea, grandes corridas, bicicletadas familiares, es una motivación muy grande ya que hace muchos años solamente se desarrollaban estas competencias a nivel de atletas preparados o de elto rendimiento, pero al pasar del tiempo se dieron cuenta que no solo se necesita atletas para esta actividad, si no que hay mucha gente que independientemente de su preparación o actividad física, quieren participar y no importa ganar lo importante es sentirse bien, participar y llegar a la meta, como sea!. Después el cambio fue rotundo, se llenavan todos los cupos para participar, no hay edad y diferencias ósea es una actividad general que solamente necesita, las ganas y un par de zapatillas.

El plan de entrenamiento consiste en cuatro etapas fundamentales que son:

1. Etapa preparativa:

Principalmente tiene como finalidad desarrollar todos los elementos que contengan la base para adquirir la forma deportiva y asegurar su emplazamiento, por consecuencia se divide en dos etapas:

* Etapa general; Tiene como finalidad aumentar el nivel de capacidad de trabajo por medio del desarrollo de la capacidad motriz y técnica, por un lado esto ocasiona aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar la agilidad, velocidad, movilidad, fuerza, resistencia y aumentar las destrezas técnicas del deporte.

* Etapa específica; Tiene como finalidad desarrollar las condiciones para adquirir de manera inmediata la forma deportiva, es un trabajo más intensivo que asegura el desarrollo de las capacidades funcionales más determinadas y las técnicas para la competición.

2. Etapa competitiva:

Tiene como finalidad mantener la estructura deportiva y que sea llevada en resultados técnicos a las competiciones. La idea es tranformar todo lo adquirido en la preparación para llevarlo a cabo en las competencias, se puede dividir en dos etapas:

* Etapa Pre-competitiva; Su finalidad es participar en competencias como un medio de preparación para competencias mas importantes.

* Etapa Competitiva; Tiene como finalidad alcanzar los mejores resultados en las competencias.

3. Etapa de transformación; Su finalidad es asegurar una recuperación completa de la persona que ejercita o el atleta, de los trabajos físicos realizados anteriormente. Este periodo de transformación es para prevenir el sobreentrenamiento mediante un descanso que sea activo, lo importante, que se entienda que esta etapa no es una interrupción del entrenamiento si no la continuidad del mismo, ósea es una etapa de recuperación y regeneración.

4. Estas etapas se consideran en todo plan de entrenamiento; En realidad nos muestra una definición de lo que se trata y cuales son los fines del entrenamiento ya sea para un principiante (amateurs) y/o atleta (profesional) que quiera desarrollar una actividad física preparada.

Para comenzar el entrenamiento físico en la mañana, Razones y ventajas del por qué hacerlo:

* Primera razón; Es fundamental el descanso previo a un ejercicio aeróbico, que el dia anterior te acuestes temprano para conservar energías y descansar cuerpo y mente.

* Segunda razón; Después de dormir las reservas de nutrientes, azucares y carbohidratos estaran en un nivel bajo ya que el periodo de descanso, 7 a 10 horas, el organismo no ha recibido ningún tipo de alimento. Podemos aprovechar esto ya que una vez ejercitando por la mañana sin haber desayunado, nuestro nivel de energia por medio de los alimentos es baja, así nuestro organismo automaticamente recurrirá a los depósitos de grasa necesarios para convertirlos en la energía faltante.

* Tercera razón; Es recomendable el aire de la mañana ya que es mas limpio y respirable, por otra parte los ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar y patinar permite a los pulmones recibir una gran cantidad de aire para ser distribuidos en el organismo a nivel celular.

* Cuarta razón; Dedicando 30 a 50 minutos de ejercicios aeróbicos de 2 a 4 veces por semana, se obtendrán beneficios tanto cardiovasculares como bajar de peso.

* Ventajas; En la mañana antes del ejercicio, sin haber desayunado por supuesto, puedes tomar 1/2 litro de agua y obtendrás mayor beneficio ya que evitaras una fatiga y podrás rendir mucho mejor. La otra ventaja es que los resultados de un ejercicio de 30 minutos en las condiciones anteriores (En la mañana sin desayunar), se obtiene un mayor beneficio a un ejercicio de una hora, practicado a otra hora del día.

Tendrás mejor animo durante el día, mas concentración, te sentirás mas liviano, irradiaras energía positiva, puedes ejercitar con un amigo o amiga para compartir experiencias y ayudar al acondicionamiento físico y estiramiento.

Para comenzar el entrenamiento físico en la tarde y noche, Ventajas y razones de por qué hacerlo:

Estudios médicos han revelado que el hacer ejercicio durante cualquier hora del día es beneficioso para nuestra salud y el sistema cardiovascular, por tal razón puedes hacer ejercicio cuando puedas y tengas tiempo al fin y al cabo el ejercicio es el ejercicio ósea siempre sera beneficioso, ya sea en la mañana, tarde y noche.

Mas que nada esta recopilación de hacer ejercicios durante el día esta enfocado a informar de los beneficios que entregan los distintos horarios en que los puedas realizar, todos los momentos son buenos, lo que cambia es el estado de animo en el que te encuentres, no es el mismo animo en la mañana que en la noche, las ganas que tengas, el tiempo y darle un cambio al estilo de vida que llevas, al final solamente es un beneficio para tu salud, y veras que los resultados serán óptimos.

El entrenamiento en la tarde o en la noche; Si no puedes realizarlos por la mañana, simplemente para hacer más parecido los beneficios que entrega, es recomendable no consumir alimentos durante un periodo de tres horas antes de ejercitar o entrenar, así podras obtener los mismos beneficios. Una de las ventajas de hacer ejercicio en la tarde o noche es, primero; los músculos estaran mas acondicionados para el ejercicio, por el día de trabajo o la actividad que hayas realizado, tus articulaciones estarán mas lubricadas, dormirás mucho mejor, el gasto calórico no sera mucho mayor en relación a la mañana, pero eso lo puedes controlar con los alimentos que consumas en la tarde, un buen estiramiento después del entrenamiento, luego una ducha para relajar los músculos y te sentiras mucho mejor, luego descansaras profundamente bien, recuerda que el ejercicio no debe realizarse muy tarde ya que puede interferir con el sueño y descanso.

Los entrenamientos de fines de semana; Coincido en que los fines de semana sean sagrados para el descanso de una jornada y estrés laboral pesada, por otro lado no estoy de acuerdo con aquellas personas que descansan exageradamente todo el fin de semana ya que el sedentarismo de la semana se suma al del fin de semana y lo unico que esto conlleva es aumentar enfermedades cardiovasculares y físicas, por lo cual dedicarle para empezar 30 minutos de ejercicios aeróbicos al fin de semana será muy beneficioso para la salud, ejemplo; caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar etc... Incorporar una rutina simple, escoger un lugar que te acomode ya sea un parque, una plaza, luego un calentamiento previo que sea general, ejemplo; trote moderado por 5 minutos y estiramiento de los músculos, luego ir subiendo la intensidad suavemente hasta alcanzar el nivel deseado.

El incorporar una rutina todos los fines de semana aumentara tu capacidad aeróbica y te darás cuenta con el pasar del tiempo que el primer día que ejercitaste fueron 20 minutos, la semana siguiente fueron 30, la siguiente 40 y así sucesivamente hasta alcanzar tu nivel y lo que te hayas propuesto, no se trata de levantarse y salir a correr como locos, todo lo contrario, levantarse, escoger una ropa adecuada y que sea liviana, para motivar el entrenamiento puedes llevar un mp3 con la música que te guste, ser acompañado por un familiar, amigo, amiga. Luego del entrenamiento te sentirás mucho mas estimulado para la semana que viene, complementando una dieta equilibrada y entrenamiento físico, veras que obtendrás resultados a corto plazo, buena salud, peso ideal, mejor actividad sexual, menos cansancio, menos estrés, estos resultados se verán con el pasar de las semanas y luego los meses.

Para los deportistas de fin de semana; Esto ya es parte de su vida, una fiel rutina llevada a cabo los sábados y domingos para compensar el sedentarismo de la semana. Claro esta decir que son personas mas activas que los no deportistas, ósea pueden realizar entrenamientos mas pesados o de larga duraciòn incrementando la fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y flexibilidad, por otro lado evitan mayormente enfermedades cardiovasculares y físicas.

lo bueno que para estos deportistas es mas fácil incorporar a su rutina un día mas, con el tiempo será ventajoso y beneficioso participar en una competencia y obtener mejores resultados.

Pero el punto es que las personas no deportistas pueden llegar a serlo con el tiempo y lo único que se necesita es un cambio de actitud y decir sí! yo quiero sentirme bien, quiero darle un cambio a mi vida, a mi salud y a mi cuerpo. Creo que el deporte como uno de los factores principales del ser humano no necesita de una gran inversión de dinero, aparte de las zapatillas, la única inversión mas importante es la voluntad, actitud y creer, creer en el cambio y los beneficios que se obtendràn durante la practica.

Mejor Ejercicio Físico
Es tu Punto de Partida

Acondicionamiento Fisico Antes del Ejercicio

2008-12-09T11:08:00.000-08:00

Para evitar lesiones y reducir el riesgo debemos tomar precaución a ciertos problemas que se puedan presentar durante los ejercicios físicos, una vez implementando la rutina de acondicionamiento podràs disfrutar de cualquier actividad.

Ya que en el paso anterior vimos el ritmo cardiaco, ahora nos enfocaremos a como empezar la rutina de calentamiento, tener en cuenta que hay que empezar no haciendo mucho que después es fácil desanimarse y dejar todo, para que no decaigas y tomes esto como parte fundamental de la actividad física, por que en realidad lo es y para todas las personas que lo practican.

El mejor ejercicio no es aquel que elijamos para practicar, sino aquel que le demos continuidad.

Empezaremos con una actividad ligera para acondicionar nuestros músculos, articulaciones y cuerpo en general.
* Debemos comenzar una sesión de calentamiento.

* El tiempo mínimo de calentamiento debe ser 15 minutos y el máximo de 30.

* Realizar calentamiento en climas calidos de corta duración pero de alta intensidad, al contrario de los climas fríos, aumentar el tiempo de calentamiento moderado hasta producir el efecto deseado antes de ejercicio o actividad a realizar.

* Calentamiento de masa muscular.

* Trabajar con una intensidad de 30% a 50%, para evitar lesiones y fatigas musculares.

* Acondicionamiento en general; puedes realizar un trote moderado de 5 a 10 minutos aprox.
* Acondicionamiento específico:
- Realizar 10 movimientos y extensiones de cuello, de manera circular.
- Realizar 20 abdominales.
- Realizar 10 flexiones de tronco, recuéstate sobre el piso y levanta las piernas hasta llegar a tu cabeza.
- Realizar 30 rebotes separando y uniendo piernas y brazos al mismo tiempo.
- Realizar 10 rotaciones de tronco por cada lado.

- Realizar ejercicio llamado pase de valla; tienes que estar de pie con las piernas separadas, luego levantar y llevar tu brazo con tu mano apuntando hacia el lado contrario girando el tronco a un costado, luego volver al inicio y ejecutar el mismo movimiento con tu otro brazo siempre manteniendo las piernas firmes y mantener la posición durante 10 a 20 segundos por lado.

- Realizar 10 flexiones y extensión de rodillas, mas parecido al ejercicio sentadilla.
- Realizar 10 rotaciones de brazos simultáneamente hacia delante y luego hacia atrás.
- Realizar 20 movimientos circulares de hombros.

- Realizar 10 saltos con apoyo de tus brazos, ejemplo; apoya tus manos y brazos estirados en el piso, en posición "partida de carrera" luego contrae la pierna con un leve salto vuelve a la posición de inicio y luego lo mismo con la otra pierna, recuerda mantener el apoyo con tus manos y brazos estirados en el piso.

¿ Para que acondicionar?

* Para evitar lesiones locomotoras, contracturas, esguinces, fatigas, aumenta la temperatura corporal y muscular, con esto mejora la elasticidad en los músculos que se ocuparan durante la actividad física.

* Para evitar lesiones en el sistema cardiorrespiratorio, cuando aumenta moderadamente el ritmo cardiaco, circulación sanguínea y respiración, tu organismo se prepara para un esfuerzo aun mayor.

* Durante el calentamiento, cuerpo y mente comienzan con las primeras sensaciones de adaptación, al ambiente deportivo que hayas escogido, mejorando tu motivación y tu concentración durante el ejercicio o entrenamiento.

* Durante la actividad, tú fuerza, agilidad, velocidad y flexibilidad se ven incrementadas después de un buen calentamiento o acondicionamiento físico.

Luego del entrenamiento o ejercicio que hayas realizado; debes enfriar el cuerpo durante 4 a 7 minutos (Dejar que el Ritmo Cardiaco disminuya su Intensidad), luego estirar los músculos realizando algunos ejercicios que se ocuparon para el calentamiento previo al entrenamiento que serian de estiramiento muscular, a continuación algunos ejercicios de estiramiento:

Para estirar el músculo del cuadriceps:

- Tiene que estar parado mirando hacia una pared, con una separación de un paso de la pared, luego apoyarse con su mano derecha contra la pared, levante su pie derecho detrás de usted y agarrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 a 30 segundos, luego repetir el ejercicio con la pierna izquierda.

Para estirar el mùsculo de la pantorrilla:

- Tiene que estar parado mirando hacia una pared, con una separación de dos pasos de la pared, manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclinese hacia delante lentamente y presione sus manos y cabeza o frente hacia la pared, debes sentir el estiramiento en el area que está sobre los talones ( Músculo Pantorrilla), mantener esta posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relajese y repita el ejercicio.

Para estirar el mùsculo de la ingle:

- Tiene que agacharse sobre el piso y poner ambas manos delante suyo en el piso, luego estirar la pierna derecha hacia atrás. Mantener el pie izquierdo apoyado completamente sobre el piso, luego inclinarse hacia delante con el pecho sobre la rodilla izquierda, luego moderadamente dirigir el peso del cuerpo hacia la pierna derecha manteniéndola lo más derecha posible, mantener el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Luego repetir el mismo ejercicio con su pierna izquierda.

Para estirar los músculos posteriores del muslo:

- Tienes que estar recostado con tu espalda derecha sobre el piso y ambas rodillas dobladas, los pies deben estar completamente apoyados contra el piso, con un poco de separación, tomar como referencia los hombros, luego doblar la rodilla derecha hacia el pecho, sostener con ambas manos el muslo derecho por detras de la rodilla, luego lentamente estirar la pierna derecha, sentiras un leve estiramiento de la parte trasera de la pierna, puedes mantener el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Luego repetir el estiramiento con la pierna izquierda.

La Flexibilidad, la movilidad de las articulaciones; es la capacidad de efectuar el máximo desplazamiento del hueso, siempre y cuando lo permita la articulación y ligamentos del músculo. Luego del ejercicio de estiramiento puedes consumir un recontituyente pero que sea líquido para recuperarse y empezar el reestablecimiento de los músculos.

Mejor Ejercicio Físico
Es tu Punto de Partida

Plan de Entrenamiento Fisico Inicial

2008-12-09T06:27:00.000-08:00

Cuando realizamos un plan de entrenamiento ya sea una persona que inicia (amateurs), intermedio o atletas (profesionales), es bueno saber como funcionara y reaccionara nuestro ritmo cardiaco a una actividad. Para eso debemos preguntarnos a que intensidad vamos a trabajar?, una intensidad baja, intensidad media o intensidad alta, con esta información podemos ayudar al rendimiento, evitar un cansancio antes de tiempo y lo mas importante; Que nuestro corazón "avise" cuando este trabajando a una intensidad que no sea la apropiada para nuestra capacidad.

Sí te preguntas ¿Como medir mi ritmo cardiaco?

Hay varias alternativas de saber el ritmo cardiaco, uno de ellos es tomar el pulso como lo hacen en los hospitales o las enfermeras, es el modo antiguo pero efectivo, pero ten en cuenta que el pulso normal varia en distintos aspectos, el mas común es la edad, Ejemplo:

Niños: Entre 80 y 100 pulsaciones por minuto

Adultos: Entre 70 y 80 pulsaciones por minuto
Adultos Mayores: Entre 60 o menos pulsaciones por minuto

El pulso generalmente se puede tomar en varios lugares del cuerpo, siempre que pueda comprimirse una arteria superficial contra el hueso.

Lugares específicos son:

* El cuello

* En la miñeca
* En la ingle
* En la sien
* En el empeine del pie

Estos son solo algúno de los lugares específicos para saber el ritmo cardiaco, pero el más recomendable para realizar durante el ejercicio o entrenamiento es el cuello y la muñeca, ya que es mas fácil acceder a ellos. En el cuello puedes palpar con tus dedos índice y medio la areteria que se encuentra a un costado de la traquea, presiona suavemente hasta sentir el pulso, durante la actividad fìsica que estes realizando puedes palpar las pulsaciones por 10 segundos y el resultado lo multiplicas por 60 = pulsaciones por minuto, con esto podrás saber si estas en tu nivel de ritmo cardíaco, claro que esta medida durante el entrenamiento tiene un pequeño margen de error.

Si te preguntas ¿como saber cual es mi ritmo cardiaco?

El calculo que se utiliza para este caso es 220 (pulsaciones) menos tu edad y el resultado sera el maximo de tus pulsaciones ósea tu 100%, para una persona que inicia en ejercicios aeróbicos se calcula entre un 65% y 85% de intensidad que se denomina " Zona Ideal" para un principiante, pero como calcular, ejemplo; 220 -ménos- 30 años = 190 pulsaciones, luego este resultado "190" lo multiplicas por 5 y te dara tu pulso mas bajo para el ejercicio, luego el mismo resultado "190" lo multiplicas por 75 y te dara tu pulso mas alto para el ejercicio. Para personas con problemas o antecedentes coronàrios se recomienda un 60% de intensidad cardiaca durante el ejercicio.
Tener en cuenta que hay atletas que superan las 220 pulsaciones, esto por la intensidad en que trabajan, el corazón tiende aumentar su tamaño y bombea mucho más rápido en relación a una persona menos activa que inicia o no deportista.
La otra parte específica para tomar o medir el pulso es la muñeca; palpa la arteria que se encuentra en la base del dedo pulgar, lo puedes hacer con tu dedo ìndice y medio anular, luego presiona suavemente sobre la arteria hasta sentir el pulso, con la idea anterior que mencione sobre 220 menos tu edad, una vez durante el ejercicio puedes calcular en que rango mantener tu ritmo cardiaco y ritmo de intensidad durante el ejercicio.

Otra alternativa muy buena de saber el ritmo cardiaco durante el ejercicio o el entrenamiento y mas cómodo de utilizar es el monitor cardíaco; este monitor es portatil, es una banda inbalámbrica ajustable que se usa en el pecho el cual tiene un receptor que seria una pulsera o un reloj, este monitor capta la frecuencia cardiaca durante el ejercicio o puede ser en cualquier actividad pasiva o activa. Algùnos modelos tienen la exactitud del E.CG. o Electro Cardiograma que usan especialistas cardíacos o médicos, este monitor puede traer incorporado un cronometro, consumo de calorìas, zona de trabajo (rango de pulso ideal a trabajar) algunos con alarma, ósea te avisa cuando te sales de tu zona de trabajo, incluso hay modelos que incorporan transmisión infraroja para enviar información a corta distancia al computador y así llevar estadísticas de mejoramiento del ejercicio y cardiaco.

Pero también esta el modelo básico que incorpora solo medición de ritmo cardíaco y funciones de reloj, hora, fecha y cronometro.
Esta tecnología por supuesto es de gran ayuda para saber las sobrecargas a la hora de ejercitarnos, sobre todo para personas que presentan problemas al corazón, personas que inician un programa de ejercicios físicos y también atletas de alto nivel que necesitan trabajar a una intensidad más precisa.
Ya sabes que antes de entrenar necesitas un monitor cardíaco, ya que aumentara tu rendimiento, desarrollaras un plan de entrenamiento físico, sabras el consumo de calorías durante el ejercicio, tus posibilidades de sufrir un problema coronario disminuyen, incorporar este método al entrenamiento físico te dará buenos resultados a corto plazo.

Mejor Ejercicio Físico
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